Zapobieganie niedoborowi żelaza podczas ciąży

Żelazo jest jednym z najważniejszych składników diety u kobiet w okresie ciąży, jego niedobór występuje u około połowy ciężarnych i stanowi najczęstsze zaburzenie odżywiania.

 Żelazo jest niezbędne do  wytwarzania hemoglobiny – składnika krwi niezbędnego do transportu tlenu i procesów oddychania tkankowego. Niedokrwistość z niedoboru żelaza u ciężarnej może powodować zaburzenia wzrastania płodu i poród przedwczesny, zaś u dziecka już po urodzeniu - niedokrwistość, zaburzenia pamięci, słabszą orientację, zaburzenia snu oraz słuchu ponieważ żelazo jest niezbędne także do prawidłowego rozwoju mózgu.

Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży zwiększa się prawie o połowę, jako konsekwencja wzrostu objętości krwi o ok 30-40%.

 Z uwagi na fakt, że wchłaniamy jedynie 10-15% żelaza dostarczonego z pokarmem, zaleca się aby kobieta w ciąży, w swojej codziennej diecie spożywała ok. 30mg żelaza. Badania przeprowadzone w Polsce wykazały, że ciężarne spożywają przeciętnie połowę zalecanej ilości żelaza.

Czynniki zwiększające ryzyko niedokrwistości z niedoboru żelaza :

• ciąża mnoga
• dieta uboga w produkty zawierające żelazo – wegetariańska, wegańska, frutariańska
• dieta uboga w składniki zwiększające wchłanianie żelaza – owoce cytrusowe, czarna porzeczka, truskawki, kiwi, brokuły, papryka, brukselka, kapusta ( zawarta w nich witamina C może zwiększyć przyswajanie żelaza nawet pięciokrotnie )
• dieta bogata w składniki zmniejszające wchłanianie żelaza – produkty mleczne ( zawartość wapnia ), produkty sojowe, kawa i herbata ( taniny )
• choroby przewodu pokarmowego upośledzające wchłanianie żelaza
• krótkie odstępy pomiędzy ciążami

Produktem tradycyjnie zalecanym dla ciężarnych - jako wyjątkowo bogaty w żelazo - była wątróbka, jednak w obecnym stanie wiedzy zaleca się unikanie wątróbki i wędlin podrobowych z wątróbką w I trymestrze ciąży a w kolejnych trymestrach spożywanie tych produktów jedynie sporadycznie. Wątroba zawiera dużą ilość witaminy A, której nadmiar może powodować wady płodu oraz zawiera produkty metabolizmu różnych trucizn środowiskowych, w tym min. antybiotyków dodawanych do pasz dla zwierząt.

Żelazo zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego – tzw. żelazo hemowe – jest lepiej przyswajalne niż niehemowe żelazo zawarte w produktach roślinnych. Żelazo niehemowe wchłania się lepiej, gdy bogate w nie produkty roślinne spożywane są razem z produktami   bogatymi w witaminę C np. owocami cytrusowymi także w postaci soków, i niektórymi warzywami np. brokułami. Kobieta w ciąży powinna spożywać 200-250g mięsa i wędlin na dobę będących źródłem żelaza hemowego oraz pełnowartościowego białka korzystnie wpływającego na jego wchłanianie.

Wchłanianie żelaza utrudnia obecność w pokarmach błonnika, szczawianów, tanin i składników mineralnych, min. wapnia i cynku. Dlatego też nie powinno się łączyć w potrawach produktów zawierających żelazo z bogatym w wapń nabiałem co dotyczy np. kanapki z szynką i serem żółtym, mięsa pieczonego podanego z sosem z dodatkiem śmietany itp. Nie należy popijać posiłków herbatą ani kawą ze względu na zawartość w nich tanin hamujących wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Po posiłku najlepiej wypić szklankę soku bogatego w witaminę C ( z czarnej porzeczki, pomarańczy grapefruita, aronii ), który zwiększa wchłanianie żelaza. Dobrym sposobem na uzupełnienie niedoborów żelaza jest regularne picie wywaru lub naparu z liści pokrzywy.

Produkty spożywcze bogate w żelazo ( podano zawartość w 100g )

Produkty zbożowe

• otręby pszenne 14mg
• kasza jaglana  4,8mg
• płatki owsiane 3,9mg
• chleb żytni pełnoziarnisty 3,3mg
• kasza gryczana 2,8mg
• pieczywo ciemne 2,5mg
• pieczywo graham 2,3mg
• płatki zbożowe 2mg

Suszone owoce

• figi 3mg
• śliwki 2,9mg
• rodzynki 2,2mg
• morele 3,6mg

Mięso, wędliny

• polędwica wołowa 3,1mg
• karkówka wołowa 3,2mg
• łopatka cielęca 2,9mg
• wątroba wieprzowa 18,7mg
• pierś z indyka 1,4mg
• pierś z kurczaka 1,1mg
• polędwica wieprzowa 0,8mg

Ryby i owoce morza

• małże 24mg (!)
• łosoś 3,8mg
• sardynki 3,2mg
• filet z dorsza 1,1mg

Warzywa

• natka pietruszki 5,0mg
• buraki 3mg
• szpinak 4mg
• fasola biała 6,9mg
• groch 5,0mg
• pestki dyni 15mg
• soja 8,0mg

Inne

• kakao 10,7mg
• orzechy pistacjowe 7,3mg
• migdały 4,2mg
• czekolada 2,2mg
• orzechy ziemne 2mg
• żółtka jaj 7,2mg